Berapa Banyak Waktu Yang Lo Butuhin Buat Lari?
Olahraga merupakan kegiatan yang cukup penting dalam kehidupan kita buat ngejaga tubuh kita agar tetap sehat. Manfaatnya mungkin gabakal lo dapetin secara instan, tapi someday you'll get your reward, believe me! Namun masalahnya sekarang ini orang-orang dituntut untuk berkutat di berbagai kegiatan mulai dari kerja sampe nongkrong bareng temen-temen sampe nggak ada waktu luang buat olahraga. Sebenernya berapapun waktu luangnya bisa aja dimanfaatin buat olahraga, terutama lari. Di postingan kali ini gua ngebahas 3 durasi lari yang disaranin oleh Jeff Galloway.
YOU HAVE...
15 MINUTES
Ketika lo cuma punya 15 menit buat lari-lari. Lari yang cocok buat dilakuin tu kaya gini: (1) buat 10 menit lo pake lari selama 15 - 60 detik lalu jalan cepat sekitar 30 - 60 detik. Lo lakuin kegiatan lari jalan lari jalan itu selama 10 menit. Cara larinya simpel, dimulai dengan kecepatan pelan lalu menaikkan keceatan lari secara bertahap hingga kecepatan yang bisa lo jaga. (2) buat 5 menit sisanya lo gunain buat sprint selama 30 - 60 detik dan jalan cepat 30 - 60 detik. Sama seperti yang ada di poin pertama lakukan sprint jalan sprint jalan selama 5 menit. Untuk mengurangi resiko cidera naikkan kecepatan lari dengan bertahap.
YOU HAVE...
30 MINUTES
Sekarang kalo lo punya waktu buat lari lebih panjang, 30 menit. Lari yang cocok buat dilakuin adalah: (1) mulai dengan 4 menit pertama lari-lari kecil selama 30 - 60 detik lalu jalan cepat selama 30 detik. (2) untuk 10 menit selanjutnya habiskan dengan lari selama 1 - 2 menit lalu berjalan selama 30 - 60 detik secara berulang-ulang. (3) 10 menit selanjutnya dihabiskan dengan cara sprint selama 5 - 15 detik lalu jogging biasa selama 10 - 15 detik, setelah itu jalan selama 30 detik. Lakuin sprint-jogging-jalan terus menerus sampai waktu 10 menit berlalu. (4) Finishingnya ditutup dengan 1 menit lari dan 20 menit jalan yang diulang sebanyak 5 kali, namun dengan catatan tingkatkan kecepatan pada masing-masing kesempatan.
YOU HAVE...
45 MINUTES
Nah ini paling cocok buat dilakuin kalo lo lagi punya banyak waktu luang. Ini yang paling simpel diantara yang disaranin oleh Jeff Galloway. Syaratnya cuman 1, siapin track buat jogging yang nggak ada halangannya dan memungkinkan untuk berlalu terus tanpa harus berhenti. Untuk pembagian porsi larinya juga gampang: (1) lari selama 25 menit mengikuti track yang udah lo tentuin. (2) Kalo udah lari sekitar 25 menit langsung putar balik buat kembali ke posisi start. Tapi di fase kedua pastiin kalo lo bisa nyampe ke garis start dalam waktu 20 menit aja. Kalo gakuat boleh diselipin jalan baik di fase pertama atau kedua. Semoga bermanfaat!
Source: Runner's World April 2015
Source: Runner's World April 2015
0 comments: